Сессия — это не только проверка знаний, но и период повышенной нагрузки: мало сна, много дедлайнов, тревога перед экзаменами и ощущение, что «я ничего не успеваю». О том, как преодолеть тревогу и правильно организовать режим дня, рассказала заведующая кафедрой клинической психологии Педиатрического медицинского университета Мария Коргожа.
— Важно помнить: стресс в этот период нормален. Но если им не управлять, он начинает мешать памяти, вниманию и способности ясно думать. Хорошая подготовка к экзаменам — это не героический марафон в последнюю ночь, а разумная система. Попробуйте методы, которые действительно помогают учиться эффективнее и спокойнее, — отметила Мария Коргожа.
В начале сессии
Начните с честной оценки ситуации. Главная ошибка студентов перед сессией — пытаться «учить всё». Конечно, это было бы ответственно и правильно, но на практике часто превращается в хаос. По каждому экзамену составьте список тем и разделите их на три группы:
Знаю хорошо — достаточно просто повторить.
Знаю частично — нужно разобрать и закрепить.
Почти не знаю — требует отдельного времени и помощи.
Такой подход снизит вашу тревогу: вместо огромного непонятного объема появляется конкретный план.
Во время всей сессии
Правильно организуйте свое время. Попробуйте формулу «10-3-2-1-0», описывающую здоровый график личного времени:
10 часов до сна: нет кофеину;
3 часа до сна: нет еде;
2 часа до сна: нет работе и учебе;
1 час до сна: нет гаджетам;
0 раз: столько раз можно нажимать кнопку «Отложить» на будильнике.
Учите конспекты интервалами. Возьмите таймер, заведите его на 25 минут и учите, не отвлекаясь ни на что. После одного интервала учебы сделайте пятиминутный перерыв, а после четырех — отвлекитесь от учебы на полчаса. Мы можем запоминать информацию и активно работать в течение 30 минут. Небольшие перерывы дают возможность перезагрузиться и снова быть на пике продуктивности.
Используйте активные способы усвоения материала:
Самопроверка. После изучения темы закройте конспект и попробуйте объяснить материал своими словами.
Вопросы к себе. Сформулируйте 5–7 вопросов по теме и ответьте на них без подсказок.
Короткие схемы. По сложным темам делайте короткие опорные схемы: ключевые понятия, тезисы, связи, формулы, даты, авторы.
Тренируйте ответ. При повторении материала используйте «метод резиновой уточки»: представьте перед собой желтую резиновую уточку (или найдите картинку в сети) и ответьте ей выученный вопрос экзамена. Представить, как отвечаете строгому преподавателю, может быть весьма тревожно, а отвечать уточке — совсем не страшно и легко.
За день до экзамена
Проанализируйте, какие самые сложные вопросы и темы у вас остались неподготовленными. В этих темах выделите самые сложные блоки и начните учить именно с них. Так вы эффективнее используете свое время и не оставите шансов прокрастинации.
В день экзамена
Выучить всё за ночь — кажется спасением, но часто ухудшает результат. Недосып снижает концентрацию, усиливает тревожность и мешает воспроизведению информации. Ночь перед экзаменом должна быть не менее 8 часов в хорошо проветренной комнате, в тишине и темноте (для тех, кто живет в общежитии, ночная маска и беруши — главные помощники). Начните день экзамена с сытного завтрака — вам нужны силы. Возьмите с собой бутылку воды и маленький перекус (лучше всего банан, горсть орехов или злаковый батончик).
Перед тем как отвечать
Сделайте медленный вдох на 4 счета, затем спокойный выдох на 6 счетов. Повторите 5–7 раз. Длинный выдох помогает телу выйти из режима тревожной мобилизации и подготовиться к максимальной концентрации внимания во время ответа.
Если тяжело справиться с волнением
Перед экзаменом легко скатиться в катастрофические мысли: «Я точно провалюсь», «Я ничего не знаю», «Я не сдам экзамен». Такие мысли не помогают подготовиться — они только отнимают силы, поэтому замените их:
Вместо «я ничего не знаю» — «я знаю часть материала, а сейчас повторю самые слабые темы».
Вместо «я провалюсь» — «я волнуюсь, но могу отвечать по блокам и небольшим вопросам».
Вместо «надо идеально ответить» — «моя задача — показать максимум из того, что я успел подготовить».
Реалистичное мышление не означает самообман или самоубеждение. Это способ не тратить энергию на внутреннюю панику.
— Если напряжение становится слишком сильным, важно обращаться за поддержкой: к друзьям, одногруппникам, преподавателям, кураторам, психологической службе университета. Просить помощи — это нормальная стратегия в период высокой нагрузки. Берегите себя. Спокойная и организованная подготовка почти всегда эффективнее паники. Успехов на экзаменах! — сказала Мария Коргожа.